5 mẹo giúp bạn vượt qua hội chứng sợ (ngại) giao tiếp xã hội

Tương tác xã hội là một phần thiết yếu trong cuộc sống. Nhưng không phải cá nhân nào cũng có thể dễ dàng xử lý các tình huống tương tác cơ bản đó. Có những người sinh ra với bản năng tự nhiên hướng ngoại. Họ cảm thấy dễ dàng tham gia, hòa nhịp tự nhiên với những cuộc giao lưu hay giao tiếp xã hội. Với họ, chuyện đó dễ như một cái búng tay. Tuy vậy, với rất nhiều người khác, họ lại cảm thấy khó thở ngay cả khi ý nghĩ phải nói lời “xin chào” với một người lạ nhen nhóm trong đầu họ. Nếu bạn là đối tượng thứ hai thì bài viết này được thiết kế dành cho bạn. Thổi bay hội chứng sợ (ngại) giao tiếp xã hội với 5 mẹo dưới đây.

5 mẹo giúp bạn vượt qua hội chứng sợ (ngại) giao tiếp xã hội

1, Thay đổi chế độ ăn uống

Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và mức độ lo lắng của bạn. Hãy thay đổi chế độ ăn uống với việc bổ sung các sản phẩm giàu chất xơ, trái cây và rau quả sẽ hỗ trợ giúp đường ruột khỏe mạnh. Cân nhắc bổ sung men vi sinh và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống. Chúng có ích cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần của bạn. Mặt khác, hãy hạn chế uống cà phê và rượu vì chúng có thể làm tăng sự lo lắng và trầm trọng thêm các rối loạn lo âu đã có từ trước.

Bạn có thể tham khảo bác sĩ dinh dưỡng để có sự kết hợp phù hợp nhất về khẩu phần ăn lý tưởng mỗi ngày! Và hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn để có sự điều chỉnh phù hợp.

Như vậy, chỉ với việc để tâm hơn vào những gì bạn nạp vào cơ thể, bạn có thể quản lý và xử lý các căng thẳng và cảm xúc tốt hơn trong các tình huống bạn phải giao tiếp xã hội.

2, Tập thư giãn khuôn mặt, cơ thể

Thực tế, khi bạn lo lắng, mọi thứ sẽ thể hiện rất rõ trên gương mặt, cử chỉ, thậm chí là phong thái của bạn. Vì vậy, chủ động luyện tập thư giãn khuôn mặt và cơ thể sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ (ngại) giao tiếp xã hội.

Khi bạn tập trung để thể hiện một gương mặt và một tư thế tự nhiên, bạn sẽ không bị những lo lắng, nỗi sợ làm phiền. Chí ít là chúng cũng sẽ giảm bớt. Bên cạnh đó, tâm trí bạn cũng cảm thấy an toàn, bởi bạn đang thể hiện ra một phong thái tốt nhất của chính mình. Từ đó, bạn sẽ tự tin hòa nhập hơn.

Đây là hướng dẫn tập luyện mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Tìm một không gian yên tĩnh

Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Đó có thể là một căn phòng yên tĩnh hoặc một nơi yên bình ngoài trời nếu điều kiện cho phép.

Bước 2: Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái

Bước 3: Hít thở sâu

Hít một hơi thật sâu bằng mũi. Khi hít vào đếm đến bốn. Khi cảm thấy ngực và bụng của bạn căng lên, đó là dấu hiệu phổi của bạn đã lấp đầy ô xi.

Tiếp theo, nín thở, đếm đến hai, cảm nhận không khí trong phổi. Rồi từ từ thở ra bằng miệng. Lúc thở ra, hãy đếm đến sáu và giải phóng mọi căng thẳng trong từng thớ cơ trong cơ thể bạn!

Xem thêm: 7 bài tập hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng

Bước 4: Thư giãn cơ bắp

Bắt đầu từ ngón chân và dần dần tiếp tục thư giãn các nhóm cơ còn lại phía trên cơ thể.

Đối với mỗi nhóm, tập căng cơ nhẹ nhàng trong vài giây rồi thả ra, buông bỏ mọi căng thẳng. 

Tiếp tục quá trình này, di chuyển từ ngón chân đến bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, đùi và đi khắp các bộ phận khác cơ thể, bao gồm cả khuôn mặt của bạn.

Bước 5: Tập trung tâm trí

Tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Hãy chú ý đến hơi thở, cảm giác trong cơ thể và âm thanh xung quanh bạn. Hãy buông bỏ những lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. 

Bước 6: Luyện tập thường xuyên

Để làm cho kỹ thuật này này hiệu quả hơn, hãy thực hành thường xuyên. Lý tưởng nhất là luyện tập hàng ngày. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một bài tập ngắn nhằm chuẩn bị trước cho các tình huống xã hội. Các bước này sẽ giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh trước khi tham gia trực tiếp.

3, Thực hành bày tỏ cảm xúc với một người tin tưởng

Hội chứng sợ (ngại) giao tiếp xã hội thường bắt nguồn từ nỗi sợ bị đánh giá, xấu hổ hoặc bị sỉ nhục trong các tình huống xã hội. Khi bạn kìm nén nỗi sợ hãi và lo lắng, chúng có thể tăng cường. Vì vậy, lo lắng và căng thẳng gia tăng. Việc bày tỏ cảm xúc của bạn với một người bạn tin tưởng hoặc thành viên gia đình sẽ là một lối thoát để giải tỏa những cảm xúc bị dồn nén này. Khi bạn nói ra, bạn bắt đầu tách khỏi chúng. Đó là một cách để giải tỏa những lo lắng của bạn ra bên ngoài. 

Hơn nữa, cảm giác được hỗ trợ này có thể khiến bạn cảm thấy bớt bị cô lập hơn trong cuộc đấu tranh của mình. Vì bạn được lắng nghe, chia sẻ. Thậm chí bạn còn có cơ hội để tiếp xúc với những quan điểm khác về những lo lắng của bạn. Từ đó, bạn có được một góc nhìn mới mẻ. Lâu dần, bạn có thể điều chỉnh lại nỗi sợ hãi của mình theo cách dễ quản lý hơn. Cuối cùng bạn có thể kiểm soát chứng lo âu xã hội dễ dàng hơn.

4, Đối mặt/thách thức những nỗi lo lắng/sợ hãi

Để vượt qua nỗi sợ hãi, bạn cần phải đối mặt với chúng. Chỉ khi dám đối mặt, bạn mới có thể giảm sự nhạy cảm trước những tác nhân gây lo lắng. Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ xây dựng được sự tự tin cần thiết để vượt qua hội chứng lo âu hay ngại giao tiếp xã hội. Đây là hướng dẫn mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Xác định nỗi sợ hãi cụ thể của bạn

Đầu tiên, hãy xác định các tình huống xã hội cụ thể hoặc các khía cạnh của giao tiếp xã hội khiến bạn lo lắng. Biết chính xác điều bạn sợ sẽ giúp bạn giải quyết những nỗi sợ đó hiệu quả hơn. Vậy đâu là nỗi sợ của bạn?

• Sợ bị phán xét
• Sợ phạm sai lầm
• Sợ bị từ chối
• Lo lắng về việc bản thân sẽ đỏ mặt, đổ mồ hôi hoặc run rẩy trong các tình huống giao tiếp xã hội.
• Sợ phát biểu, thuyết trình trước đám đông
• Sợ giao tiếp bằng mắt
• Sợ trở thành tâm điểm của sự chú ý
• Lo lắng về việc không biết phải nói gì để bắt đầu câu chuyện hoặc phá tan khoảnh khắc im lặng, khó xử.
• Lo lắng khi ở gần sếp, giáo viên, người giám sát
• Sợ các cuộc gọi điện thoại
• Sợ phải ăn uống ở nơi công cộng

Bước 2: Đặt mục tiêu thực tế

Với từng nỗi sợ hãi, lên kế hoạch để khắc phục. Bắt đầu với những tình huống ít đáng sợ hơn để xây dựng sự tự tin. 

Ví dụ: nếu bắt đầu cuộc trò chuyện là nguyên nhân khiến bạn lo lắng, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói “xin chào” với đồng nghiệp hoặc hàng xóm quen thuộc. Sau đó, nâng cấp độ khó dần dần bằng việc để ý 1 điểm nào đó trên trang phục hay phụ kiện hoặc đặc điểm nổi bật của người đối diện và bắt đầu cuộc trò chuyện. Chẳng hạn “Bạn có túi xách đặc biệt thế!”. Hay “Tóc bạn màu đẹp quá, bạn nhuộm ở đâu thế?”. Hoặc, “Mình thích cách phối đồ của bạn!”.

Đừng quá lo lắng về việc bạn có được đáp lại hay không. Vì bạn là người đang tập luyện đối mặt với nỗi sợ (ngại) giao tiếp xã hội của mình. Đây là bài tập chỉ yêu cầu bạn làm. Bạn không cần phải có được phản hồi của đối phương mới là thành công. Đôi khi, người được nghe lời khen cũng là người giống như bạn nên họ không đáp lại, chứ không phải bạn làm chưa tốt! Luôn vững tin và tiếp tục, đó là tinh thần để đối mặt với các nỗi lo lắng khi giao tiếp hay tham gia các hoạt động xã hội.

Bước 3: Tiếp xúc từ tốn

Sau khi đối mặt với những lo lắng tình huống ít đáng sợ thành công, hãy nâng cấp độ. Nhưng hãy nhớ từ tốn, đừng vội vàng. Từ từ đẩy bản thân mình xa hơn, tiếp xúc với những tình huống xã hội thách thức hơn. Thời gian qua đi, sự tự tin của bạn sẽ dần tăng lên. 

Bước 4: Ghi lại những phản ứng của cơ thể + Theo dõi tiến độ

Khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, hãy chú ý đến phản ứng thể chất và cảm xúc của bạn. Khi quan sát, bạn sẽ thấy những phản ứng này sẽ ngày càng ít hơn. Bạn cũng bớt căng thẳng hơn cho dù bạn liên tục đối mặt với nỗi sợ hãi của mình.

Ghi lại để biết phần nào bạn cần luyện tập nhiều hơn và những nỗi sợ hay lo lắng nào bạn đã kiểm soát được.

Và đừng quên luyện tập các bài tập thở, thư giãn cơ thể để duy trì trạng thái ổn định của bạn trong bất kỳ tình huống nào.

Bước 5: Ăn mừng những thắng lợi nhỏ

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc ăn mừng những thắng lợi nhỏ. Mỗi khi bạn đối mặt thành công với nỗi sợ hãi, hãy thừa nhận bản thân. Tự thưởng cho bản thân một cách trang trọng để trân trọng chính mình. Nếu đã thoải mái hơn, hãy chia sẻ với người bạn tin tưởng. Sự ủng hộ tích cực có thể thúc đẩy bạn tiếp tục vượt qua ranh giới của mình.

5, Nói chuyện với chuyên gia tâm lý/sức khỏe tinh thần

Nếu nỗi sợ hãi của bạn vẫn còn quá sức so với bạn, cho dù bạn đã thử hết các phương pháp, đừng ngần ngại nói chuyện với nhà tâm lý học hay các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ sẽ có thể khởi tạo một chương trình hay đưa ra những chiến lược phù hợp và sát sao hơn với tình huống của riêng bạn. Chuyên môn của họ có thể giúp bạn quản lý chứng lo âu xã hội một cách hiệu quả.

Tuy vậy, cho dù bạn chọn cách nào, đừng quên bản thân bạn cần phải cho mình cơ hội để bắt đầu từ trong tư tưởng. Có như vậy, bạn mới có cơ hội vượt qua mọi sợ hãi.

Kết luận

Nhìn chung, vượt qua hội chứng sợ (ngại) giao tiếp xã hội là một cuộc hành trình. Mỗi bước bạn dám thực hiện sẽ đưa bạn đến gần hơn với sự tự tin nhằm hòa mình và gắn kết với xã hội. Hãy kiên nhẫn với bản thân hơn một chút, yêu thương chính mình hơn một chút ở giai đoạn này. Và luôn nhớ rằng, thời điểm bạn đánh tan mọi nỗi lo lắng, sợ hãi, ngại ngùng khi giao tiếp xã hội, cả một thế giới mới, tràn đầy hy vọng đang chờ đón bạn!

Chúc bạn thành công và ngày càng tỏa sáng! Yêu bạn!