7 bài tập hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng

Chỉ với việc hít thở sâu đúng cách bạn có thể giảm sự sợ hãi và lo lắng của mình xuống mức tối thiểu. Trong 2 phút tiếp theo, bạn sẽ được khám phá 7 bài tập hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng giúp bạn chiến thắng mọi nỗi căng thẳng. 

I, Hít thở sâu là gì?

Hít thở sâu là hành động bạn chủ động hít không khí vào mũi và thở ra bằng miệng thật chậm và sâu, với một lượng lớn không khí mỗi lần. 

Khi chúng ta hít vào, các tế bào máu sẽ thu nhận oxy, sau đó lưu thông khắp cơ thể. Đồng thời, carbon dioxide được hình thành, và cuối cùng được vận chuyển trở lại phổi để thải ra ngoài.

II, Hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng như thế nào?

Khi lo lắng, chúng ta thường có xu hướng thở nhanh và nông từ lồng ngực. Quá trình này phá vỡ sự cân bằng của oxy và carbon dioxide di chuyển trong cơ thể chúng ta. Hậu quả là các triệu chứng lo lắng như nhịp tim tăng, thở nhanh hơn và huyết áp cao hơn xuất hiện.

Tuy nhiên, trong người chúng ta có một bộ phận gọi là hệ thần kinh đối giao cảm. Chúng được thiết kế để chống lại phản ứng lo lắng trên và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn. Chỉ với việc hít thở sâu đúng cách, bạn có thể kích hoạt phản ứng này. Sau đó, nhịp tim sẽ dần chậm lại. Cảm giác khó thở giảm đi. Huyết áp cũng không còn cao nữa. Các cơ bắp được thư giãn. Cơ thể bạn nhận được nhiều oxy hơn. Kết quả là bạn sẽ có thể lấy lại bình tĩnh khi đối mặt với những tình huống căng thẳng.

III, 7 bài tập hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng

1, Thở hộp

Ảnh Lifehack

Thở hộp là một trong những bài tập thở dễ học và dễ thực hành nhất. Bài tập này phù hợp với những ai muốn tĩnh tâm và giảm bớt lo lắng. Nó đơn giản và không yêu cầu bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào nên hầu hết mọi người đều có thể thử.

Mọi người gọi kỹ thuật này là “thở hộp” vì nó tuân theo một mô hình trông giống như một hình vuông hoặc một cái hộp: bạn hít vào đếm đến bốn nhịp, nín thở với bốn nhịp, thở ra trong bốn nhịp và lại nín thở trong bốn nhịp. Kỹ thuật thở 4*4 này là lý do tại sao nó có tên là “thở hộp”. Đây là hướng dẫn thực hiện:

• Tìm một chỗ thoải mái để ngồi hoặc đứng.
• Hít vào bằng mũi một cách chậm rãi trong khi đếm đến bốn
• Nín thở, đếm từ một đến bốn.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong khi đếm đến bốn
• Nín thở, đếm từ một đến bốn.

Lặp lại bốn bước này trong vài phút và bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và bớt lo lắng hơn.

2, Thở chúm môi

Thở chúm môi là một cách thở đơn giản có thể hỗ trợ bạn cảm thấy thư giãn ngay lập tức. Bài tập này đặc biệt tốt cho những người khó thở hoặc cảm thấy lo lắng, căng thẳng.

Lý do phương pháp này có tên là “thở chúm môi” vì môi bạn chúm (mím) môi lại khi thở ra. Đây là cách thực hiện:

• Hít vào bằng mũi giống như bạn đang ngửi một bông hoa, nhưng hãy thực hiện hành đông này thật chậm rãi. Thời gian: 2 giây
• Sau đó mím môi lại, giống như bạn chuẩn bị thổi tắt một ngọn nến.
• Thở ra từ từ qua đôi môi mím lại. Thời gian: 4 giây. Khi bạn làm đúng, nó sẽ cho bạn cảm giác giống như có một luồng không khí nhẹ nhàng, ổn định thoát ra ngoài.

3, Thở bằng bụng

Thở bằng bụng là cách thở sâu từ bụng thay vì ngực. Thực hành phương pháp này từ 20 đến 30 phút mỗi ngày sẽ giúp chúng ta thư giãn và giảm căng thẳng.

Phương pháp thở này được gọi là “thở bằng bụng” vì sử dụng bụng để thực hiện. Bụng sẽ xẹp xuống khi bạn thở ra bằng miệng và căng lên khi hít thở qua mũi. Kỹ thuật thở sâu này sẽ giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn. Do đó, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bình tĩnh hơn. 

Đây là cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái.
• Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
• Hít vào từ từ bằng mũi (miệng ngậm lại) và đếm đến bốn. Bạn có thể cảm nhận được bụng của bạn phồng lên, sờ tay vào bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng.
• Thở ra bằng miệng một cách chậm rãi, trong khi làm đếm từ 1 đến 4. Lúc này bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn sẽ xẹp xuống.

Hãy nhớ bạn không hít thở bằng ngực, nên không có phản ứng nào ở vùng ngực. Chỉ có vùng bụng hoạt động mà thôi.

4, Thở nhịp độ

Thở nhịp độ là một kỹ thuật thở sâu có tác dụng kiểm soát hơi thở của bạn. Thông thường, bạn sẽ thở khoảng 12 đến 14 lần trong một phút. Nhưng với kỹ thuật này, bạn sẽ thở chậm hơn rất nhiều. Bạn chỉ thở khoảng 5 đến 7 lần trong một phút. Điều chỉnh nhịp thở chậm hơn sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Kỹ thuật này có thể giúp bất cứ ai muốn giảm lo lắng hoặc lấy lại sự bình tĩnh.

Cái tên thở nhịp độ bắt nguồn từ việc kỹ thuật này yêu cầu thở theo nhịp độ hoặc ở một tốc độ cụ thể. 

Đây là hướng dẫn thực hiện:

• Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm.
• Hít vào bằng mũi, trong khi thực hiện, đếm từ một đến bốn. Thực hiện một cách chậm rãi.
• Thở ra bằng miệng, chậm rãi, đếm từ một đến sáu.
• Lặp lại kỹ thuật thở này trong vài phút.

5, Thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 là kỹ thuật thở sâu vô cùng đặc biệt. Kỹ thuật này không những giúp giảm sự lo lắng mà còn giúp cơ thể bạn được thư giãn tối đa. Bạn có thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Mọi người gọi phương pháp này là “thở 4-7-8” vì bạn sẽ thực hiện các nhịp 4 7 8 trong khi thực hành tập thở. Phương pháp này giúp bạn sống chậm lại và cảm thấy bình yên hơn. Hãy thử nếu bạn muốn thư giãn và giảm căng thẳng. 

Đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi một cách từ tốn, đếm từ một đến bốn.
• Nín thở, đếm từ một đến bảy.
• Thở ra bằng miệng, đếm từ một đến tám.

6, Thở cộng hưởng

Thở cộng hưởng là một phương pháp để tìm lại nhịp điệu cân bằng và yên bình trong hơi thở của bạn.  

Sở dĩ kỹ thuật này được gọi là thở cộng hưởng vì nó tạo ra một dòng hơi thở cân bằng và hài hòa giữa nhịp thở và nhịp đập của tim. Kỹ thuật này giúp đầu óc bạn minh mẫn, tập trung hơn. Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn và những căng thẳng lo lắng được giảm bớt.

Đây là cách bạn thực hiện kỹ thuật này:

• Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm.
• Hít vào bằng mũi chậm rãi, đếm từ một đến năm.
• Thở ra bằng mũi với tốc độ tương tự, cũng đếm từ một đến năm.
• Thực hiện bài tập thở này lặp lại với một nhịp điệu ổn định trong vài phút.

7, Thở sư tử (Simhasana)

Thở sư tử là một bài tập thở thú vị và vô cùng đơn giản. Bài tập này phù hợp cho những ai muốn giải tỏa căng thẳng và cảm thấy vui tươi hơn ngay lập tức.

Cái tên “thở sư tử” được sinh ra bởi vì tư thế lúc bạn thực hiện kỹ thuật thở này trông giống như một chú sư tử gầm lên.

Đây là hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi hoặc quỳ xuống.
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi.
• Sau đó, há miệng thật rộng và thè lưỡi ra xa nhất có thể, đồng thời thở ra thật mạnh với âm thanh “ha”. Hãy tưởng tượng bạn là một con sư tử, bạn đang… gầm lên thật lớn. Khi thấy mình như vậy, bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật thở này.

IV, Làm thế nào để bắt đầu thực hành bài tập hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng

Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện và là một trong những cách nhanh và tốt nhất để giảm bớt lo lắng. Các bài tập thở sâu có thể được thực hiện mọi lúc và mọi nơi.

Dưới đây là một số mẹo để bạn có thể bắt đầu:

Chọn 1 bài tập thở phù hợp

Lên lịch thực hành

Bạn cần chọn một thời điểm phù hợp để luyện tập. Kiên trì tuân theo một thời khóa biểu cố định sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh nhất. Thêm lời nhắc vào điện thoại, ipad, đồng hồ, Google Calendar,… có thể giúp bạn ghi nhớ.

Bắt đầu chậm và tăng lượng thời gian khi phù hợp

Thời gian đầu, hãy thử thực hành trong vòng 5 phút mỗi ngày. Nếu thời gian này chưa mang lại kết quả mong muốn hoặc vượt quá sức chịu đựng của bạn, hãy bắt đầu với 2 phút. Sau đó, khi cơ thể quen với cường độ, bạn có thể tăng dần thời gian. Làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và không bị áp lực.

Theo dõi tác dụng, ảnh hưởng, và thay đổi cho phù hợp

Theo dõi kỹ lưỡng những sự thay đổi trong tâm trạng, thể lực và sự cân bằng của cơ thể khi thực hiện các bài tập thở sâu giúp giảm sự lo lắng. Bạn có thể ghi lại nhật ký các bài tập, mỗi buổi tập bạn cảm thấy thế nào. Theo dõi các dấu hiệu, biểu hiện của bạn trước và trong khi tập thở sâu xem có gì bất thường hay không. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng khó chịu nào, hãy dừng lại.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia sức khỏe, thể dục thể thao khi tập luyện để có được lựa chọn bài tập thở sâu phù hợp nhất với tình trạng của bạn.

Xem thêm: Khởi đầu tập luyện quán niệm hơi thở

Kết luận

Nếu bạn thường xuyên căng thẳng và hay nổi nóng, 7 bài tập hít thở sâu giúp giảm sự lo lắng sẽ là lựa chọn vô cùng phù hợp. Không những chúng có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong phút chốc mà chúng còn giúp bạn điều hòa lại cơ thể. Tuyệt vời hơn, chúng giúp bạn lấy lại sự cân bằng để bạn có thể tập trung hơn. Cuối cùng, bạn có thể tiếp tục các hoạt động trong ngày của mình.

Chọn lựa, luyện tập và chia sẻ với Khu vườn Molly kết quả của bạn nhé! Chúng tôi vô cùng mong chờ! Cảm ơn bạn!