Nếu bạn thường xuyên phê phán bản thân, hãy làm điều này!

Chào bạn, người hay tự phê phán chính mình. Thực tế thì tất cả chúng ta đều đã từng có những khoảnh khắc không thể không tự soi mói bản thân. Một chút thì có thể sẽ không sao. Nhưng tần suất ngày càng lớn, chắc hẳn chính bạn cũng đang vô cùng mệt mỏi với những lời bình luận, phê phán bất tận của mình dành cho mình.

Nhưng không có gì phải lo lắng cả, vì bạn đã ở đây cùng Khu vườn Molly rồi. Ở bài viết này, chúng tôi muốn chia sẻ với bạn cách để thoát khỏi vòng lặp tự phê bình, phán xét dường như không bao giờ kết thúc đó. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được hướng dẫn để bắt tay vào hành trình khám phá bản thân, chữa lành cho chính bạn, biến những lời chỉ trích thành vũ khí khiến bạn mạnh mẽ và ngày càng yêu thương mình hơn!

Hãy cùng bắt đầu nhé!

Thế nào là tự phê phán bản thân?

Vậy, tự phê phán bản thân, thực sự là gì? Tự phê phán bản thân đề cập đến thói quen đánh giá bản thân một cách quá mức hoặc gay gắt. Người tự phê phán bản thân thường xuyên có những cuộc đối thoại nội tâm. Chúng diễn ra liên tục. Ở đó, trong tâm trí họ, họ có xu hướng tập trung vào những sai sót, sai lầm hoặc những thiếu sót mà họ đã gây ra. Nói một cách đơn giản hơn, việc tự phê phán giống như việc bạn trở thành thẩm phán nghiêm khắc, thường xuyên chỉ ra những lỗi lầm, khuyết điểm của mình. Và bạn cũng chính là tội đồ trước vị thẩm phán này.

Tác hại của việc tự phê phán bản thân?

1. Hạ thấp bản thân

Khi bạn phê phán, chỉ trích bản thân một cách thường xuyên, bạn sẽ có thể mặc định rằng mình không đủ tốt hoặc mình luôn phạm sai lầm. Tần số càng cao thì bạn càng cảm thấy bản thân tồi tệ. Bạn tự hạ thấp bản thân mình vì bạn công nhận rằng bạn không có năng lực.

2. Phê phán bản thân tạo nên sự căng thẳng

Tự phê bình giống như việc lúc nào cũng mang theo một ba lô nặng trĩu những lo lắng. Việc liên tục phán xét bản thân có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng vì bạn luôn lo lắng về những gì mình đang làm là sai. Hoặc bạn lo sợ mình có thể mắc phải những sai lầm.

3. Lo lắng và trầm cảm

Tự phê phán có thể làm cho bạn liên tục cảm thấy bất an, lo lắng hoặc rất, rất buồn. Khi bạn tự chỉ trích, phê bình chính mình, mọi cảm xúc (đặc biệt là tiêu cực) có xu hướng trở nên phóng đại và tồi tệ hơn. Có một giọng nói nhỏ trong đầu luôn nói xấu về bạn với chính bạn. Nó làm cho cảm giác lo lắng bên trong bạn như được tiếp thêm sức mạnh. Cảm giác lo âu lớn dần lên và hậu quả là bạn rất có thể rơi vào trạng thái trầm cảm.

Thậm chí, tự phê phán còn có thể tạo ra nỗi sợ thất bại. Bạn sẽ tự ti với những cái mới, sợ thử thách, vì sợ mình sẽ làm sai. Nỗi sợ hãi này có thể cản trở bạn phát huy hết tiềm năng của mình và ngăn cản bạn tiếp cận những cơ hội và nghề nghiệp mới.

4. Không bao giờ hài lòng với bản thân

Khi bạn luôn chỉ trích bản thân, bạn không bao giờ hài lòng với con người mình hoặc việc mình làm. Bạn luôn cảm thấy mình liên tục không đáp ứng được kỳ vọng của chính mình. Tình trạng này càng kéo dài bạn càng đánh mất sự tự tin của chính mình và thu mình lại.

5. Tạo nên các mối quan hệ căng thẳng

Khi tự phê phán chính mình, bạn có xu hướng trở nên cáu kỉnh hơn, do tâm trạng của bạn tồi tệ. Khi luôn khắt khe với bản thân, bạn có thể thấy khó kiên nhẫn hoặc thấu hiểu người khác hơn. Đó là lý do các mối quan hệ của bạn trở nên căng thẳng, bạn khó có thể hòa hợp với các mối quan hệ. 

Việc kết nối với mọi người cũng trở nên khó khăn bởi bạn có thể ngần ngại bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách trung thực vì bạn sợ bị phán xét. Thậm chí, bạn còn có thể cảm thấy chính mình như đang đeo một chiếc mặt nạ hoặc giả vờ trở thành một người không phải mình. Bạn lo sợ rằng con người thật của mình chưa đủ tốt. Điều này cản trở những kết nối thực sự sâu sắc, như trở thành bạn thân, tâm giao hay yêu đương với người khác.

Sự tự ti lớn dần cũng là lúc bạn cảm thấy cần phải rút lui khỏi các hoạt động xã hội. Bạn có thể nghĩ, “Tại sao mọi người lại muốn ở gần một người vô dụng như tôi?”. Bạn dần cô lập chính mình.

Chính vì vậy, khi bạn luôn nghi ngờ, phê phán bản thân, nguy cơ cao là bạn sẽ tạo ra những căng thẳng cho mối quan hệ của mình, và tệ hơn là bạn gặp khó khăn trong việc tin tưởng người khác.

6. Giảm năng suất

Mang gánh nặng tự phê phán cũng giống như phải ôm chiếc ba lô chứa đầy sự nghi ngờ bản thân. Sự lo lắng và phán xét khắc nghiệt ôm lấy bạn cả ngày. Chiếc ba lô đó có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và kiệt sức về tinh thần. Khi tinh thần bất ổn, năng suất làm việc của bạn bị ảnh hưởng vì bạn không thể tập trung toàn bộ năng lượng cho công việc.

Việc tự phê phán quá mức thậm chí còn dẫn đến sự trì hoãn, đình trệ. Khi liên tục nghi ngờ khả năng của mình, bạn có thể không dám làm, không dám quyết định vì sợ mắc sai lầm hoặc không đáp ứng được các tiêu chuẩn cao do chính mình đặt ra. 

Hơn nữa, việc nghi ngờ bản thân có thể nuôi dưỡng chủ nghĩa cầu toàn. Bạn có thể cảm thấy rằng mọi thứ bạn làm đều phải hoàn hảo. Ý tưởng này làm bạn chậm lại vì sự hoàn hảo 100% là khó có thể đạt tới.

Dễ mắc sai lầm

Tải trọng tinh thần của việc tự phê phán có thể khiến tâm trí của bạn xao nhãng. Bởi bạn luôn đắm chìm trong những sai lầm trong quá khứ hoặc lo lắng về những sai lầm trong tương lai. Tương tự như khi bạn cố gắng làm việc, xử lý tình huống mà có ai đó liên tục thì thầm vào tai bạn những lời nhận xét tiêu cực, bạn khó có thể đạt năng suất lao động cơ bản.

Hậu quả lớn nhất ở khía cạnh giảm năng suất là sự tự phá hoại bản thân. Chính bạn cố tình cản trở sự tiến bộ của chính mình vì bạn tin rằng mình không xứng đáng được thành công.

7. Các vấn đề sức khỏe

Thường xuyên phê phán chính mình sẽ dẫn đến căng thẳng và lo lắng kinh niên. Theo thời gian, căng thẳng quá độ có thể gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn, Bạn có thể liên tục thấy mình bị đau đầu, đau bụng và khó ngủ.

8. Bỏ lỡ những cơ hội

Khi bạn chỉ trích, phê phán bản thân quá mức, bạn có xu hướng sợ, tránh những điều mới vì sợ mắc sai lầm hoặc thất bại. Bạn không thích rủi ro, bạn tránh bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy không chắc chắn hoặc có thể liên quan một chút đến thất bại. Nỗi sợ hãi mắc sai lầm giữ bạn trong vùng an toàn.

Bạn có thể ngần ngại khi xin việc mới (dù chúng vô cùng tiềm năng). Bạn cũng không dám theo đuổi sở thích và ước mơ vì bạn nghi ngờ khả năng và sự xứng đáng của mình.

Việc né tránh các cơ hội do tự phê phán chính mình có thể dẫn đến sự hối tiếc. Khi từ chối các cơ hội, bạn cũng bỏ lỡ cơ hội phát triển cá nhân.

9. Cạn kiệt cảm xúc

Việc liên tục phán xét bản thân giống như việc chạy marathon không nghỉ. Bạn sẽ dần cảm thấy kiệt sức về mặt cảm xúc vì luôn có những câu hỏi nghi ngờ bản thân treo trên đầu, luôn có một danh sách dài những sai sót bạn nhận thấy về bản thân mình khiến việc tận hưởng cuộc sống trở nên khó khăn hơn.

Hãy tưởng tượng ngày nào của bạn cũng bắt đầu bằng một vòng lặp không bao giờ kết thúc của những cảm giác buồn bã hoặc lo lắng. Khả năng tự chữa lành cảm xúc của bạn có thể bị suy giảm. Khi không dành thời gian để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, khả năng phục hồi dần biến mất, tinh thần bạn suy kiệt. Bạn khó có thể gọi tên các cảm xúc quanh mình. Lâu dần, cảm giác nhiều nhất bạn có là trống rỗng.

Làm thế nào để bạn ngừng phê phán bản thân?

1. Nhận biết khi nào bạn đang phê phán chính mình

Để có thể ngừng phê phán, phán xét bản thân mình ở mức quá gay gắt, bước đầu tiên, bạn cần nhận ra khi nào bạn đang quá khắt khe với bản thân. 

Hãy chú ý đến suy nghĩ của bạn. Khi bạn bắt đầu nói những điều ác ý với bản thân như “Tôi thật ngu ngốc” hoặc “Tôi không thể làm gì đúng”, “Rồi mình sẽ thất bại thôi”, đó là sự tự phê phán, nghi ngờ, chỉ trích bản thân quá mức.

Thay vì xăm soi những sai lầm, khuyết điểm của bản thân, giờ đây hãy dành năng lượng đó để phát hiện khi nào mình khắt khe với bản thân mình! Bất cứ khi nào những câu từ phê phán xuất hiện, bạn dừng 5-6 giây hỏi bản thân: “Mình đang chỉ trích mình phải không?”. Hãy bắt đầu như vậy.

2. Chấp nhận những khuyết điểm, thiếu sót của mình

Hãy coi những khuyết điểm hoặc điểm yếu của bạn như những viên sỏi nhỏ trên con đường lớn. Chúng không phải là những tảng đá lớn có thể chặn lối bạn. Thay vào đó, coi chúng giống như những viên đá nhỏ thú vị khiến hành trình của bạn trở nên độc đáo. Mọi người đều có chúng. Ai cũng có khuyết điểm. Không có vấn đề gì to tát khi bạn cũng như mọi người, sở hữu một vài điểm không mạnh. Vì vậy đừng quá khắt khe với bản thân. Hãy chấp nhận những điểm không hoàn hảo của bạn và xem chúng như một phần tạo nên con người bạn.

3. Từ bỏ chủ nghĩa cầu toàn và sẵn sàng đón nhận những sai lầm

Nếu coi cuộc sống như một cuốn sách tô màu, thì chủ nghĩa cầu toàn tựa như bạn cố gắng tô màu mọi thứ một cách hoàn hảo. Bạn cố gắng để không tô phạm ra khỏi nét vẽ. Nếu bạn có lỡ tô sai, dù chỉ chệch một chút, bạn cũng có ý định bỏ cuốn sách đi. Nhưng cuộc sống có mấy lần bạn có thể bỏ đi và làm lại như vậy? Vấn đề là thế này: thỉnh thoảng bạn có thể tô màu bên ngoài phạm vi an toàn. Cuộc sống là như vậy, ai cũng có thể mắc sai lầm, đi ra khỏi phạm vi chuẩn mực. Đó sẽ là những cuộc phiêu lưu nhỏ trên hành trình phát triển của riêng bạn.

Sai lầm, đôi khi sẽ khiến bạn bị lạc một chút, nhưng điều đó hoàn toàn bình thường. Bạn có thể phạm sai lầm. Ai cũng có đôi lúc đi lạc. Sau sai lầm và lỗi lầm, bạn có những bài học khiến mình trở nên tuyệt vời và xuất sắc hơn. Vì vậy, hãy ngưng việc yêu cầu bản thân phải thật hoàn hảo và không được phạm sai lầm. Thay vào đó, hãy đón nhận những sai lầm một cách vị tha hơn. 

Đó là cách giúp cuộc sống của bạn trở nên đầy màu sắc và thú vị. Cuộc sống không cần phải hoàn hảo. Bạn cứ bước đi, lạc đường, sai lầm cũng được, miễn là bạn rút kinh nghiệm, xử lý chúng và luôn chủ động tha thứ cho bản thân mình. Đó là cách bạn ngừng phê phán bản thân để được sống một cách trọn vẹn và tuyệt vời.

4. Đối mặt và thay đổi tư duy phê phán

Thay vì để những suy nghĩ tiêu cực, phê phán lấn át và điều khiển bạn, hãy chủ động đối mặt với chúng.

Nếu tâm trí của bạn như một khu vườn, thì những suy nghĩ tiêu cực giống như cỏ dại cần được nhổ bỏ. Khi bạn bắt gặp một suy nghĩ nói rằng: “Mình vô dụng” “Mình không đủ tốt”, hãy nhổ nó đi như nhổ cỏ dại. Thay thế nó bằng một suy nghĩ tích cực, chẳng hạn như “Tôi đang cố gắng hết sức”. “Mình đang tiến bộ mỗi ngày”. Cứ như vậy, theo thời gian, khu vườn tinh thần của bạn sẽ tràn ngập những bông hoa xinh đẹp chứ không phải cỏ dại. Lúc đó những suy nghĩ phê phán bản thân sẽ dần biến mất.

5. Viết một danh sách những kỹ năng, phẩm chất của bạn mà bạn yêu thích và suy nghĩ xem chúng có thể giúp bạn theo đuổi đam mê của mình như thế nào

Bạn có thích siêu anh hùng Marvel không? Còn nhớ phẩm chất, siêu năng lực của họ chứ: siêu năng lực, lòng tốt, khiếu hài hước tuyệt vời. Tương tự như vậy, hãy coi chính mình là siêu anh hùng trong cuộc đời mình. Lập danh sách những phẩm chất, kỹ năng mà bạn có lợi thế, điểm mạnh của bạn hay thứ bạn đam mê có được. 

Sau đó, hãy nghĩ về cách bạn có thể sử dụng những “siêu năng lực” của mình vào những công việc cụ thể bạn yêu thích. Chúng có thể hỗ trợ bạn đạt được ước mơ hay sự phát triển bạn mong muốn như thế nào. Thực hành kỹ thuật viết danh sách siêu năng lực này sẽ giúp bạn nâng cao sự tự tin và sự tự phê phán bản thân bạn sẽ thầm lặng lùi bước.

6. Hãy suy nghĩ về những lời khuyên bạn sẽ đưa ra cho người khác trong tình huống như của bạn, nhưng hãy áp dụng nó cho chính mình

Thực tế, chúng ta đều rất mơ hồ trong vấn đề của chính mình, nhưng lại luôn rất sáng suốt trong việc của người khác. Vì vậy, bạn có thể thay đổi vị trí một chút. Từ người cần được chữa lành, giờ hãy tưởng tượng bạn đang đưa ra lời khuyên cho một người cũng đang trải qua những điều tương tự như bạn. Bạn sẽ nói gì với họ? 

Sau khi có được những lời khuyên đó, hãy thử áp dụng những lời khuyên hữu ích đó cho chính mình. Hãy đối xử với bản thân bằng tình yêu thương và lòng trắc ẩn giống như cách bạn dành cho một người đang cần được yêu thương.

7. Viết nhật ký về sự thay đổi, tiến bộ của bạn, thực hành đọc nó mỗi ngày để rèn luyện lòng biết ơn bản thân

Để có thể tập ngừng phê phán bản thân, hãy tập viết nhật ký cho hành trình đó của bạn. Coi nhật ký của bạn như một cuốn sách đặc biệt nơi bạn ghi lại những điều tốt đẹp bạn làm và bạn đang tiến bộ như thế nào. 

Mỗi ngày, hãy đọc to những gì bạn đã viết để nhắc nhở bản thân về những thành tựu của mình, dù nhỏ bé đến đâu. Khi làm như vậy, bạn đang học cách bao dung với những khuyết điểm của bản thân mình. Những lúc nhìn thấy bản thân đi chệch hướng, bạn luôn chủ động xử lý, điều hướng chúng về đúng với quỹ đạo để hoàn thành mục tiêu của mình. Con đường dù có dài hơn vì lạc hướng, cũng là trải nghiệm thú vị của cuộc đời bạn. Viết, đọc, lại viết, đọc, hàng ngày, cứ làm như vậy sẽ giúp bạn trân trọng bản thân hơn. Thói quen chỉ trích bản thân cũng sẽ không cánh mà bay.

Xem thêm: Viết nhật ký để chữa lành là gì? Vì sao nên viết nhật ký để chữa lành?

8. Thực hành yêu thương và chăm sóc bản thân

Khi yêu bản thân nhiều hơn, đối xử tử tế với bản thân, bạn sẽ bỗng dưng cảm thấy chỉ trích bản thân quá mức, phê phán quá độ làm bản thân bị tổn thương. Chính vì vậy, việc thực hành yêu bản thân rất quan trọng, vì khi yêu, người ta nâng niu. Người ta không muốn người đó bị đau đớn, khó chịu. Do đó, để ngừng phê phán, hãy nhắc nhở bản thân mình chăm sóc, thương bản thân mình hơn.

Dành thời gian để làm những việc khiến bạn vui vẻ và thư giãn, chẳng hạn như đọc một cuốn sách hay, xem một bộ phim thư giãn, tắm nước ấm hoặc đi dạo. Tạo thói quen nuông chiều, thư giãn cả về thể chất và tâm hồn để năng lượng tích cực xua tan những ý nghĩ tiêu cực và những sự chỉ trích không đáng có. Như vậy, cuộc sống của bạn sẽ cân bằng trở lại, mỗi lúc bạn phê phán bạn sẽ có chừng mực hơn.

9. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia

Đôi khi, nói chuyện với chuyên gia, chẳng hạn như nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tinh thần, có thể cực kỳ hữu ích. Họ có thể hướng dẫn bạn quản lý việc tự phê phán chính mình, cho bạn thực hành cách chữa lành và hình thành thói quen nâng cao giá trị bản thân bạn. Cũng giống như việc đến gặp bác sĩ khi bạn cảm thấy không khỏe, việc tìm kiếm sự hỗ trợ của họ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt tinh thần của bạn. Vì vậy, đừng ngại ngần nếu bạn tin tưởng một ai đó là chuyên gia trong lĩnh vực này. 

Thay vì mò mẫm tự bước, đôi khi, được cầm tay chỉ lối, tình huống của bạn sẽ có những kết quả tốt đến bất ngờ.

Kết

Nếu thói quen tự phê phán chính mình đã đồng hành thường xuyên trên hành trình cuộc đời bạn quá lâu khiến bạn kiệt sức thì đã đến lúc bạn bắt tay vào thực hiện ngay những điều mà Khu vườn Molly vừa chia sẻ. Chấp nhận sự không hoàn hảo, dành cho bản thân sự tử tế và thực hành yêu bản thân, chỉ một vài bước thôi là bạn có thể mở ra cánh cửa dẫn đến một con người mới, một chặng đường mới tươi sáng hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn.

Đừng bao giờ quên rằng bản thân là người bạn quý giá nhất của chính mình. Bạn là người có khả năng nuôi dưỡng sự phát triển của bạn, tôn vinh sự tiến bộ của bạn và cuối cùng là tìm thấy sự bình yên trong chính bạn. Đừng vùi lấp chính bản thân mình. Hãy yêu thương chính mình. Bạn chính là mỏ vàng để đưa bạn đạt tới sự giàu có về tâm hồn. 

Mỗi lần chỉ trích bản thân hãy nhớ đến những tác hại của chúng, bạn nỡ làm tổn thương chính mình và chặn con đường phát triển của mình sao? Không đúng không? Vậy thì hãy chấp nhận thử thách, khó khăn, thất bại, và sẵn lòng mở lòng với sự tích cực và thành công nhé!

Yêu bạn!