Nếu cảm giác bất an thường trực, đây là điều bạn cần làm ngay!

Có những ngày bình thường, bạn bỗng chốc cảm nhận rõ sự trống rỗng trong lồng ngực, cảm giác bất an tràn ngập khắp mọi ngóc ngách trong cơ thể. Những thổn thức bất an lo lắng như kiến bò, chúng thường trực khiến bạn đứng ngồi không yên. Rồi bạn cảm thấy nghi ngờ chính mình, bạn không đủ tốt hay năng lực bạn kém cỏi? Bạn dần trở nên tự ti và tiêu cực hơn. 

Cảm giác bồn chồn bất an này không chỉ ảnh hưởng tâm trạng của bạn. Về lâu dài, cơ thể bạn sẽ dần kiệt quệ, nhịp sống sinh hoạt cũng sẽ dần thay đổi. Với thế giới, chúng hời hợt. Nhưng với bạn, bạn cảm nhận nó rõ ràng và chúng dường như mang đến cho bạn cảm giác đau đớn khiến bạn muốn trốn chạy.

Sẽ có nhiều người nói với bạn rằng không có chuyện gì, rằng hình như bạn đang làm quá lên, sẽ không sao cả. Nhưng thực tế, nó sẽ là một thách thức to lớn để có thể vượt qua những nỗi bất an không tên này. Đặc biệt khi tâm lý bạn chưa đủ vững vàng để xác định đúng sai hay tìm ra hướng đi cho những nỗi lo lắng của bản thân mình.

I. Nguyên nhân gây ra cảm giác bất an

1. Mặc cảm về ngoại hình

Bạn có thường để tâm đến những nhận xét về ngoại hình, tính cách, giọng nói, hay cách người khác nhìn nhận về bạn không? Chẳng hạn như: Sao gầy thế, sao béo thế, sao đen thế, sao nhiều mụn thế… 

Sau đó có những thời điểm bạn nhìn vào gương, bạn càng chú ý hơn vào những đặc điểm người khác nhận xét về mình. Bạn để ý. Bạn chăm chú. Thậm chí, chính bản thân bạn cũng đâu đó thừa nhận rằng bản thân có những khuyết điểm như người ta nói. Bạn có thể sẽ tự nhủ rằng: những lời chê bai có lẽ là sự thật. 

Rất nhiều người cũng trải qua những cảm giác bất an như vậy. Chúng bao gồm những nỗi lo lắng bất an về giọng nói, ngoại hình và cách mà người khác nhìn nhận về bản thân bạn.

2. Lo lắng về năng lực

Lo lắng về năng lực thể hiện rõ ràng khi bạn không dám phát biểu ý kiến, đưa ra quan điểm tại trường học/nơi làm việc do bạn lo lắng rằng không ai lắng nghe bạn. Bạn sợ hãi đồng nghiệp hay sếp sẽ cười mình. Bạn không tự tin ý kiến của mình được đón nhận. Bạn muốn lên tiếng nhưng những tiếng trống thình thịch trong lồng ngực, những suy nghĩ chồng chéo trong đầu ngăn cản, và bạn cúi đầu, lảng tránh. Bạn dần nghi ngờ bản thân, không dám hay tránh quyết định vì nghĩ rằng bản thân không đủ giỏi.

3. Sợ đổ vỡ các mối quan hệ

• Mọi người đang xa lánh mình ư?
• Bạn bè có khi nào bỏ rơi mình không?
• Bố mẹ có ghét bỏ mình không?
• Mối quan hệ này có thể kéo dài được bao lâu?
• Hình như mình không xứng với đối phương, có lẽ họ sẽ hạnh phúc hơn với người khác.
• Mình chỉ đang làm thụt lùi họ, làm vướng chân họ trong cả sự nghiệp và đời sống.

Những mặc cảm này xuất phát từ tâm trạng bất an lo lắng về mối quan hệ xung quanh bạn. Bạn luôn cảm thấy mình không xứng đáng với bất kỳ ai, kể cả với cha mẹ, bạn bè hay là người yêu. Bạn cảm thấy mình như người thừa trong mọi mối quan hệ. Vì thế bạn luôn sợ bị bỏ lại một mình.

Xem thêm: Bất an về các mối quan hệ

4. Trải nghiệm đau thương thời thơ ấu

Sang chấn tuổi thơ là một yếu tố có ảnh hưởng trọng yếu đến sự lo lắng bất an của mỗi người. Khi còn bé, chúng ta không có khả năng phản kháng, chưa có tư duy phản biện, nên chúng ta tiếp nhận mọi trải nghiệm. Chúng ta đồng ý với những thứ được dạy, những điều bị nhận xét/chỉ trích và cả những trận đòn roi của cha mẹ. Tất cả thấm đẫm vào nhận thức của con người non trẻ, mài mòn sự tự tin và khiến bạn chẳng thể đứng thẳng và nhìn trực diện được nữa. 

Bắt nạt hội đồng, chê bai công khai, bị ngược đãi, bỏ rơi, không được công nhận. Tất cả đều là những trải nghiệm đau thương khi ta chưa có khả năng bảo vệ được bản thân mình. Bạn dần lo lắng, sợ hãi, tự ti và bất an. Những biểu hiện này không hề mất đi, mà cứ lớn dần cùng bạn qua năm tháng.

5. Những mối quan hệ không lành mạnh

Nguyên nhân cho cảm giác bất an còn đến từ những mối quan hệ mà bạn không được đối xử bình đẳng. Khi bạn chứng kiến quá nhiều sự bất hòa, phản bội, lừa dối hay thậm chí là ngược đãi, dù là người trong cuộc hay đứng ở ngoài xa, tất cả đều có thể khiến bạn trở nên cẩn thận hơn. 

Khi ở trong những mối quan hệ mới, nhìn thấy những dấu hiệu tương đồng, bạn sẽ tự động đặt nhiều câu hỏi. Sự lo lắng dần hình thành. Do đó, cảm giác bồn chồn, lo lắng bất an xuất hiện với tần số ngày càng cao.

6. Thất bại

Tệ hơn nữa, nếu đã trải qua những biến cố như bỗng dưng thất nghiệp, chia tay hay ly hôn, bạn sẽ càng mặc cảm và bất an với tương lai và những mối quan hệ mới.

7. Quá để tâm vào sự chấp thuận của người khác để cảm thấy an toàn.

Khi bạn dành toàn bộ phán quyết về bản thân mình cho người khác, bạn bị động. Bạn để ý từng ánh mắt, từng cử chỉ hay lời nói của người khác, họ nói tốt bạn mới cảm thấy tốt. Họ nói không tốt, bạn cảm thấy không tốt. Đó là nguyên nhân dẫn đến sự bất an trong từng hơi thở của bạn. Bởi bạn tập trung toàn bộ sự tự tin ở lời nói của người ngoài, trong thâm tâm bạn trở nên thấp thỏm, bạn cảm thấy bất an.

Hãy cùng dành thời gian để cảm nhận rõ hơn những biểu hiện về cảm giác bất an này qua bảng so sánh dưới đây.

II. Sự khác biệt giữa người luôn cảm thấy bất an và người luôn cảm thấy an toàn, tự tin

III. Tác động tiêu cực của cảm giác bất an thường trực

• Khó khăn trong việc xây dựng các mối quan hệ

Cảm giác lo lắng càng trở nên mạnh mẽ, bạn càng muốn chui vào vỏ ốc của mình. Khi bạn chấp nhận và để chúng diễn ra, bạn cũng dần mất đi những cơ hội kết nối, xây dựng những mối quan hệ lâu dài và tốt đẹp.

Vẫn có người sẵn lòng yêu bạn bằng cả tấm lòng, nhưng nếu bạn chẳng thể mở lòng sẽ khó có mối quan hệ nào có thể bền vững. Nếu như bạn luôn có quá nhiều lo lắng về mối quan hệ thì thật khó để bạn có thể vui vẻ và hạnh phúc bên người ấy. Vì tâm trí bạn luôn lung lạc nên thế giới nhỏ bé của bạn luôn xáo động.

• Khó khăn trong việc phát triển sự nghiệp

Bất an làm bạn trở nên thiếu quyết đoán. Bạn sẽ luôn muốn ở trong một vùng an toàn. Bên cạnh đó, cảm giác bất an lo lắng còn khiến bạn nhạy cảm hơn với những lời phản đối, bình luận trái chiều. Bạn tập trung vào những thiếu sót, thay vì thế mạnh của bản thân. Vô hình chung bạn sẽ khó tiến bộ và dần thiếu tự tin. 

Khi không thể ra quyết định, không dám đương đầu với rủi ro, thử thách, bạn sẽ khó lòng được đồng nghiệp tin tưởng. Do đó, các vị trí làm việc cấp cao (quản lý/giám đốc) mà bạn mong ước sẽ khó có thể với tới. Sự nghiệp cũng sẽ có thể bị ảnh hưởng do sự đa dạng lựa chọn bị thu hẹp dần.

• Gia tăng các vấn đề sức khỏe tinh thần

Có những lúc cảm giác bất an lo lắng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bởi chúng làm bạn sợ hãi, đến mức rối loạn ăn uống. Tâm trạng bạn lên xuống. Bạn không kiểm soát được cảm xúc, dù đã cố gắng. Căng thẳng thời gian dài ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc. Tất cả các yếu tố trên góp phần tăng nguy cơ trầm cảm. 

IV. Làm thế nào để kiểm soát, hạn chế cảm giác bất an 

1. Xác định nguyên nhân

Đầu tiên, bạn cần biết lý do cho sự bất an, các cảm giác lo lắng đang bao trùm lấy bạn là gì. Để làm được điều đó, hãy tạo thói quen ghi lại một ngày của bạn. Phản ứng của bạn trong từng tình huống, rồi tìm ra điểm chung.

2. Phát triển tư duy và đặt mục tiêu rõ ràng

Phần lớn những tâm trạng lo lắng bất an là do bạn mông lung trong suy nghĩ và không có một hướng suy nghĩ rõ ràng. Chính vì thế bạn dễ bị lay động và phụ thuộc vào đánh giá của người khác. Bởi vậy, hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng cho bản thân, dùng mục tiêu ấy làm hướng dẫn chỉ đường cho mình. Khi đó lối suy nghĩ của bạn mới có thể rõ ràng. Sự rõ ràng sẽ làm cho sự bất an tan biến.

Để có thêm sự tự tin, bạn cần phát triển tư suy, kiến thức và trí tuệ của mình. Khi có chúng trong tay, bạn sẽ không cảm thấy trống rỗng mà luôn tự tin và tràn đầy năng lượng tích cực.

Bên cạnh đó, đừng quên luôn sẵn sàng với thất bại. Thất bại hay thành công không thể nói trong một lời. Về căn bản, bạn chẳng thể cảm nhận vị ngọt ngon thế nào nếu bạn chưa từng biết vị chua. Khi tâm bạn bình thản đón nhận cả thất bại, bạn bất bại.

3. Đối mặt với những gì khiến bạn bất an

Có những lúc bạn muốn chạy trốn. Không sao. Nhưng dù bạn có chạy trốn đến đâu, những nỗi lo lắng, sợ hãi sẽ vẫn có thể sẽ vẫn xuất hiện khi đêm về, ở những giấc mơ. Bởi trong sâu thẳm, bạn chẳng hề quên được. Cách duy nhất để giải tỏa những lo lắng, bất an thường trực này là đối mặt. Hãy trò chuyện nghiêm túc với bản thân và cả những gì đang khiến con tim bạn sợ hãi.

4. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Bạn sẽ hoàn toàn chìm đắm trong bất an và tuyệt vọng nếu để những suy nghĩ tiêu cực nhấn chìm bạn. Nhưng nếu bạn ý thức được mình đang có suy nghĩ tiêu cực và thách thức chúng, bạn có thể dành được thế chủ động.

Thay vì để suy nghĩ: “Mình nhuộm tóc trắng mai đi làm các đồng nghiệp chê mình là bà già, mọi người cười mình chơi trội”. Bạn hãy cho mình một liều thuốc an thần bằng suy nghĩ: “Mình đang cho bản thân mình được trải nghiệm những thứ mới mẻ, an toàn. Không phải tỷ phú đều đầu bạc sao, bạn là đang noi gương tỷ phú xin vía. Người giỏi đều đầu bạc, sao bạn lại không được thử?”

Chỉ cần thách thức và vượt qua 1 lần, cảm giác bất an thường trực sẽ rời xa.

5. Tập trung vào thế mạnh của bạn

Sự bất an cũng đến từ việc bạn tin rằng bạn không giỏi. Vậy thì hãy tập trung vào lĩnh vực bạn hoạt động thoải mái, đầu tư thêm thời gian và gia tăng kỹ năng ở lĩnh vực bạn đam mê.

Xem thêm: Làm thế nào để trở nên tự tin hơn?

6. Tham gia những thử thách “mới”

Không phải ai có năng khiếu thanh nhạc mới có thể học nhạc. Kể cả khi bạn không có năng khiếu bạn vẫn có thể học chơi nhạc. Khi bạn học đàn, bạn sẽ luyện được khả năng nghe, cảm nhận âm nhạc tốt hơn, giọng hát của bạn cũng sẽ dần được cải thiện. 

Những thử thách mới sẽ dời sự tập trung từ những điều tiêu cực sang trải nghiệm tích cực. Cảm giác bất an sẽ dần rời xa bạn.

7. Hồi tưởng, thực hành, khắc ghi và lặp lại sự tự tin

Dành thời gian luyện tập nhớ lại những khoảnh khắc bạn tự tin và hạnh phúc nhất. 

Những lúc bạn mạnh dạn nêu ý kiến, khi bạn run run thuyết trình dù vụng về nhưng vẫn được khích lệ và hoàn thành trọn vẹn hay những lúc bạn dũng cảm hơn một chút để nói ra những lời trong lòng chẳng hạn. Tất cả sẽ tạo nên sự tự tin, đẩy lùi cảm giác bồn chồn bất an.

8. Khẳng định tích cực

Khi đọc bảng cửu chương nhiều lần, nó sẽ dần trở nên quen thuộc. Bạn không thấy lạ và sợ hãi, do bạn đã tiếp xúc nhiều lần. Bạn có thể tự tin sử dụng bảng cửu chương có sẵn trong đầu để tính nhẩm một cách nhanh chóng.

Tương tự như vậy, khi khẳng định tích cực, ví dụ: “Tôi an toàn.” “Tôi vui vẻ.” “Tôi làm được.” “Tôi xinh đẹp theo cách của riêng mình.”… bạn sẽ có cho mình một tâm lý vững chắc. Bạn dần quen thuộc với sự khẳng định này. Lâu dần, nó hình thành nên sự thật. Đó là cơ sở của niềm tin và là vũ khí đánh bại cảm giác bất an!

Xem thêm: Sức mạnh của niềm tin

9. Lắng nghe, tham khảo những câu chuyện truyền cảm hứng về sự tự tin

Và đừng quên không ngừng tham khảo những câu chuyện tương tự cho hoàn cảnh của bạn. Thế giới rộng lớn, xác suất những người giống bạn vô cùng lớn.

Họ vượt qua được, tại sao bạn không thể thử?

10. Tìm kiếm một chuyên gia tâm lý sức khỏe đồng hành

Sẽ không dễ dàng trong hành trình tìm lại sự bình yên. Đôi khi, bạn đi được nửa đường lại quay về điểm xuất phát. Vì vậy, bên cạnh việc xác định nguyên nhân, áp dụng các kỹ thuật để thời gian chữa lành vết thương, hãy tìm kiếm cho mình một người đồng hành. Ở đó họ lắng nghe. Ở đó, họ cho bạn tựa vào. Ở đó, bạn an toàn. Tại đó, bạn không còn cảm giác bất an!